Cara Cegah Sakit Lutut Semasa Haji: 8 Tips Mudah & Berkesan

Labbaik Allah Humma Labbaik, Labbaika La Sharika Laka Labbaik, Innal Hamda Wanni’mata, Laka Walmulk Laa Sharika Lak

Pendahuluan

Panggilan haji adalah saat yang dinanti-nantikan oleh setiap Muslim. Ianya bukan saja peluang menyempurnakan rukun Islam kelima, tapi juga perjalanan rohani yang penuh makna. Sebelum berangkat ke Tanah Suci, pelbagai persediaan perlu dilakukan, baik dari segi ilmu, mental, emosi, dan juga kesihatan fizikal.

Ramai bakal jemaah mungkin lebih fokus kepada keperluan rohani dan kesihatan umum, tapi jangan lupa, lutut juga perlu dijaga! Sepanjang ibadah haji, anda akan banyak berjalan , sama ada semasa tawaf, saie, melontar di Mina, atau menziarahi Masjid Nabawi di Madinah. Semua ini memerlukan kekuatan sendi, terutamanya lutut.

Jadi dalam artikel ini, kita akan bincangkan tentang kepentingan menjaga kesihatan lutut dan cara cegah sakit lutut sebelum haji. Bila lutut sihat, ibadah pun lebih lancar dan tenang, insyaAllah.

8 Cara Cegah Sakit Lutut Semasa Haji

1. Kawal Berat Badan

Tahukah anda, lutut kita menanggung beban sehingga 4 kali ganda berat badan kita? Bayangkan sekiranya kita mempunyai berat badan 100kg, darabkan dengan 4 kali, lutut kita menanggung 400kg!  Mungkin lutut kita menangis tanpa kita sedar.

Beban yang berlebihan memaksa lutut kita bekerja lebih keras, dan seterusnya menyebabkan tulang rawan menjadi semakin haus dan menipis. Hasilnya, tulang rawan yang menjadi pelapik antara sendi tulang lutut semakin menipis dan meningkatkan kadar geseran antara tulang. Disebabkan inilah lutut anda menjadi radang dan sakit.

Malah, satu kajian melaporkan individu yang obes cenderung untuk kekurangan Vitamin D dalam badan. Vitamin D membantu dalam menambahkan fungsi lutut dan mengurangkan rasa sakit akibat radang lutut.  

Maka, pentingnya menjaga berat badan kerana berat badan yang ideal membantu cegah sakit lutut semasa haji.

2. Senaman Berkala

Rutin senaman juga antara cara cegah sakit lutut semasa haji. Anda juga disarankan untuk membuat senaman berkala untuk membantu meningkatkan kecergasan fizikal dan menyediakan badan anda untuk melaksanakan rukun haji seperti tawaf dan saie.

Anda boleh bersenam 3 kali seminggu selama 20-30 minit untuk setiap sesi. Tidak perlu untuk memilih sukan ekstrem, terutama kepada yang sudah mempunyai tanda-tanda sakit lutut. Senaman berimpak rendah juga sangat membantu dalam menguatkan otot sendi lutut!

Aktiviti berbasikal sangat bagus untuk pesakit arthritis kerana beban yang diletakkan pada sendi lutut berkurang berbanding sukan lain. Malah, setiap kayuhan yang anda lakukan melicinkan sendi antara lutut dan mengurangkan geseran dan rasa sakit lutut.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2020 melaporkan senaman kayuh basikal statik mengurangkan rasa sakit lutut dan meningkatkan fungsi lutut. Tambahan lagi, berbasikal dapar menurunkan BMI dan peratusan lemak badan. 2-dalam-1!

Berjalan ringan pula dapat membantu anda membina otot yang menyokong sendi lutut untuk anda berjalan dengan lebih selesa.

Namun perlu diingatkan sekiranya sakit lutut anda bertambah teruk selepas bersenam, rehatkan lutut anda dan dapatkan pemeriksaan doktor di klinik berhampiran.

3. Senaman Regangan & Fleksibiliti

Anda juga boleh mengamalkan senaman regangan untuk kekal fleksibel dan cegah sakit lutut semasa haji. Senaman regangan dapat meningkatkan kekuatan otot dengan melonggarkan otot dan sendi yang tegang dan juga menjadikan anda semakin lentur.

Terdapat juga senaman yang mesra osteoarthritis. Antaranya termasuklah;

• Calf Stretch
• Quadriceps Stretch
• Half Squats
• Hamstring Curls
• Leg Raises

4. Pemakaian Kasut Yang Sesuai

Pemilihan kasut juga memainkan peranan dalam kesihatan sendi lutut anda. Sebelum memulakan perjalanan beribu langkah di Tanah Suci, penting untuk anda memelihara lutut daripada cepat sakit, dan pemilihan kasut dapat melindungi lutut anda.

Pilih kasut yang mempunyai tapak yang baik untuk membantu menyerap hentakan dalam setiap langkah. Serapan hentakan yang baik dapat mengurangkan tekanan pada sendi lutut anda.

Pilih kasut yang mempunyai tapak kaki melengkung untuk menyokong bentuk kaki anda serta ergonomik untuk menyokong postur badan.

Kasut tapak tumit tinggi juga amat tidak digalakkan untuk dipakai untuk tempoh yang lama. Ini kerana otot dan sendi lutut akan bekerja lebih keras untuk menstabilkan postur badan terutama ketika berjalan. Gerakan ini memberi tekanan yang berlebihan pada lutut.

Pemakaian kasut yang sesuai dari awal dapat memberi anda keselesaan untuk bergerak untuk jangka waktu yang lama, serta memudahkan anda untuk berjalan menyempurnakan rukun dan sunat semasa musim Haji nanti.

Adakah penyebab sakit lutut wanita hanya kerana kasut tumit tinggi? Ketahui jawapannya dalam artikel berikut — Punca Sakit Lutut Bagi Wanita

5. Pengambilan Makanan Bernutrisi

Selain daripada menjaga berat badan, makanan yang penuh dengan nutrien juga penting untuk kesihatan lutut dan men cegah sakit lutut semasa haji.

Antara nutrien yang bagus untuk kesihatan tulang dan sendi termasuklah;

Nutrien	Manfaat	Makanan
Kalsium	Menguatkan tulang dan tulang rawan	Susu atau produk tenusu, kacang, sayur hijau berdaun
Vitamin D	Untuk penyerapan kalsium dan fosforus	Salmon,trout, tuna dan telur
Omega- 3	mempunyai sifat anti-radang serta bagus untuk jantung	Salmon, ikan kembung, udang dan biji chia.
Polifenol	Meningkatkan ketumpatan jisim tulang dan mengurangkan risiko patah tulang	Epal, ceri, lemon, kentang, tauhu tempe
Vitamin C	Mengandungi antioksidan dan dapat membantu membina tulang dan sendi yang sihat.	Bayam, brokoli, kale

Selain itu, anda boleh mengambil supplemen sebagai nutrien tambahan. Suplemen dirumuskan untuk menyokong kesihatan secara menyeluruh dan untuk jangka masa yang panjang. Malah, anda tidak perlu risau akan kesan sampingan daripada suplemen.

Setiap suplemen mempunyai kebaikan tersendiri untuk lutut. Antaranya termasuklah;

6. Dapatkan Rawatan Lutut Yang Sesuai

Perhatian kepada anda yang sudah ada sakit lutut! Jangan hanya bertahan dengan ubat tahan sakit atau abaikan sakit anda!

Anda amat disarankan untuk dapatkan pemeriksaan doktor tentang punca sakit lutut dan rawatan yang sesuai. Terdapat beberapa rawatan moden khusus untuk setiap masalah lutut yang anda hadapi.

Sebagai contoh, pesakit osteoarthritis lutut awal hingga sederhana boleh mendapatkan rawatan suntikan gel lutut yang memberi pelincir tambahan antara sendi dan mengurangkan geseran dan hakisan tulang rawan.

Rawatan pemulihan semulajadi pula mensasarkan rawatan pada masalah sendi, tendon,ligamen, tulang dan otot seperti kecederaan ACL dan patellar tendonitis. Rawatan ini yang menggunakan darah sendiri kaya dengan growth factors yang menghasilkan sel baru dan menjana pemulihan tisu.

Anda juga boleh membuat fisioterapi dengan juru fisioterapi yang bertauliah untuk mengurangkan sakit dan meningkatkan fungsi lutut. Terapi panas dan sejuk, senaman dan urutan boleh membantu melegakan rasa sakit akibat osteoarthiritis dan kecederaan.

Sebaiknya anda mendapatkan rawatan lutut dari awal lagi! Hal ini kerana rawatan ini tidak akan menunjukkan kesan dengan segera, namun kebaikan rawatan-rawatan ini ialah mereka dapat memelihara lutut anda daripada kesakitan untuk tempoh masa yang lama. Malah, ada yang sampai bertahun-tahun!

Baca dengan lebih lanjut tentang suntikan gel lutut dan rawatan pemulihan semulajadi

7. Bawa Ubat-Ubatan Yang Sesuai

Sediakan Payung Sebelum Hujan

Sakit lutut boleh terjadi bila-bila masa saja, termasuklah ketika anda berada di Tanah Suci. Sebaiknya anda menyiapkan ubat-ubatan yang sesuai untuk melegakan sakit lutut seperti ubat tahan sakit, ubat topikal dan koyok.

Ubat-ubatan ini dapat memberi anda kelegaan sementara dan membantu anda menyempurnakan ibadah anda.

Antara ubat tahan sakit yang anda boleh dapatkan termasuklah paracetamol dan ubat bersifat NSAIDs seperti Celecoxib.

Anda juga boleh mendapatkan ubat topikal seperti krim sapu dan koyok untuk keselesaan anda.

Ketahui 4 Pilihan Ubat Sakit Lutut Farmasi Beserta Kajian Terbaru di Sini

8. Segera Rehatkan Lutut

Rehat yang cukup juga antara cara cegah sakit lutut semasa haji. Sekiranya anda mula terasa sakit lutut, segera rehatkan lutut anda daripada sebarang aktiviti.Anda boleh duduk sebentar, dan membuat urutan kecil atau menyapu ubat topikal. Jangan memaksa lutut anda untuk bekerja sewaktu dalam kesakitan untuk mengelakkan kecederaan lutut menjadi semakin teruk.

Anda juga boleh menggunakan pendakap / sarung lutut untuk memberi sokongan pada sendi lutut dan meringankan beban pada sendi sewaktu anda bergerak. Namun, perlu diingatkan sekiranya anda memakai sarung lutut semasa ihram, ibadah anda masih sah namun wajib membayar dam. 

Kesimpulan

Menjaga kesihatan lutut bukan sekadar untuk keselesaan, tapi demi kelancaran ibadah haji yang bakal dilalui. Dengan persediaan yang rapi dari segi fizikal, termasuk sendi yang kuat dan sihat, anda dapat cegah sakit lutut semasa haji, dan ibadah haji akan lebih mudah dan bermakna. Jom mula jaga lutut dari sekarang!