Sakit lutut boleh mengganggu ibadah, terutama ketika sujud dan rukuk. Punca utama termasuk faktor usia, kecederaan, atau keradangan sendi. Namun, ada pelbagai cara untuk mengurangkan sakit lutut, seperti senaman, senaman regangan dan suplemen. Penjagaan pemakanan dan berat badan juga memainkan peranan penting dalam kesihatan sendi. Nak tahu lebih lanjut cara hilangkan sakit lutut dan kembali beribadah dengan selesa? Teruskan membaca!
Kandungan
Pendahuluan
Bulan Ramadan bakal tiba. Masa yang direbut-rebut untuk memperbanyak ibadah seperti solat tarawih, membaca Al-Quran, dan berzikir.
Namun, bagi mereka yang mengalami sakit lutut, aktiviti seperti berdiri lama ketika solat atau rukuk dan sujud boleh menjadi cabaran.
Sakit lutut boleh mengganggu fokus dalam beribadah, malah ada yang terpaksa solat duduk kerana tidak mampu menahan kesakitan. Jadi, bagaimana cara hilangkan sakit lutut supaya ibadah tetap lancar?
7 Cara Hilangkan Sakit Lutut
Bersenam
Antara cara hilangkan sakit lutut yang paling disyorkan adalah dengan bersenam.
Aik, sakit lutut patutnya rehat kan!?
Pelik bunyi nya, bukan? Tapi senaman yang disebut di sini bukan lah senaman lasak, tetapi senaman berimpak rendah.
Menurut kajian yang diterbitkan oleh Arthritis & Rheumatology pada tahun 2022, pesakit osteoarthritis dapat merendahkan risiko sakit lutut dengan berjalan.
Berjalan dapat membantu memastikan sendi mendapat nutrien yang secukupnya untuk kekal sihat. Hal ini kerana tulang rawan yang bertindak sebagai kusyen antara sendi mendapat nutrien daripada cecair synovial di sekelilingnya.
Apabila anda berjalan atau bergerak, tekanan daripada berat badan akan menekan sendi dan menolak keluar bahan buangan dari tulang rawan. Sekaligus, membenarkan cecair synovial meresap masuk ke dalam tulang rawan.
Jika tiada pergerakan, cecair synovial tidak dapat menyerap masuk, menyebabkan tulang rawan tidak mendapat nutrien yang mencukupi. Lama-kelamaan tulang rawan menjadi semakin haus dan menipis.
Berjalan juga dapat menguatkan otot sekeliling lutut serta membantu menurunkan berat badan. Kedua-dua ini dapat membantu menurunkan tekanan pada sendi.
Antara senaman berimpak rendah yang sesuai termasuklah:
- Aerobik dalam air
- Berbasikal
- Yoga
- Berjalan
Pada awalnya, anda mungkin berasa sedikit tidak selesa namun senaman secara berterusan menyebabkan otot lutut lebih fleksibel dan lutut akan terasa lebih ringan dan kurang sakit.
Namun, sekiranya sakit lutut anda menjadi semakin teruk selepas bersenam dan berlarutan hingga berminggu-minggu, hentikan aktiviti tersebut dan dapatkan nasihat doktor.
Senaman regangan
Senaman regangan juga adalah antara cara hilangkan sakit lutut. Senaman regangan dapat meningkatkan fleksibiliti otot sekeliling sendi lutut, mengurangkan tegangan pada sendi, dan memberi anda kelegaan untuk bergerak.
Antara senaman regangan lutut yang boleh anda lakukan di rumah termasuklah:
Seated hamstring stretch
- Luruskan satu kaki ke hadapan dengan tumit di atas lantai dan jari kaki menghala ke atas.
- Duduk dengan tegak, pastikan postur badan anda tegak dan tulang belakang anda lurus.
- Perlahan-lahan tunduk ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang paha.
- Tahan regangan selama 30 saat, kemudian kembali duduk tegak ke posisi asal.
- Ulangi 2 hingga 4 kali pada sebelah kaki, kemudian tukar kaki dan ulang langkah yang sama.
Knee bending
Terdapat pelbagai variasi untuk senaman regangan ini. Antaranya termasuklah;
Prone knee bending
- Baring di permukaan yang selesa secara meniarap
- Bengkokkan satu lutut dengan membawa tumit perlahan-lahan ke arah punggung.
- Tahan selema beberapa saat.
- Ulang Langkah di atas sebanyak 3-5 kali.
Seated Knee Bend
- Seperti namanya, anda perlu duduk untuk melakukan senaman ini.
- Angkat sebelah kaki perlahan-lahan seboleh mungkin.
- Tahan selama 30 saat. Ulang sebanyak 2-4 kali untuk setiap kaki.
Gravity Knee Bend
- Sangat sesuai dilakukan selepas pembedahan lutut, seperti kecederaan ACL, pembedahan tukar lutut atau diskolasi tempurung lutut.
- Baring terlentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
- Letakkan kedua-dua tangan anda di bawah lutut yang sakit.
- Secara perlahan-lahan, bawa lutut tersebut ke arah dada anda.
- Tahan selama beberapa saat.
Straight leg raises
- Baring terlentang di atas lantai.
- Bengkokkan sebelah lutut 45 darjah, dan luruskan sebelah lagi kaki.
- Angkat kaki yang lurus perlahan-lahan sehingga sama paras dengan kaki yang dibengkokkan.
- Ulang sebanyak 10-15 kali.
Inner range quadriceps
- Mula dengan berbaring terlentang di atas katil atau lantai.
- Letakkan tuala yang digulung di bawah lutut anda.
- Angkat tapak kaki anda ke atas perlahan-lahan sehingga kaki lurus sepenuhnya dan jari kaki menghala ke siling.
- Lutut anda mesti kekal di atas tuala.
- Kekalkan kedudukan ini selama 5-10 saat dengan mengetatkan otot paha bahagian hadapan (quadriceps).
- Turunkan kaki anda dengan perlahan ke kedudukan asal
- Ulang pergerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk satu set
- Lakukan 3 set untuk setiap kaki.
Heel slide knee extension
- Baring terlentang di atas lantai/katil dengan kaki lurus
- Gerakkan tumit dengan cara mengheret tumit di atas lantai ke arah punggung sampai lutut bengkok. Tumit anda mesti sentiasa menyentuh lantai / katil.
- Kemudian, luruskan kembali kaki anda kepada kedudukan asal.
- Ulang langkah di atas sehingga 10-15 kali sebanyak 3 set.
Makan Makanan Berkhasiat
Ketika berpuasa terutamanya pada bulan Ramadan, pastinya kita lapar dan setiap juadah terlihat menyelerakan, bukan? Tetapi jangan ikutkan sangat kata hati (perut) kita. Tetaplah memilih makanan yang berkhasiat dan seimbang.
Makan secara berlebihan bukan saja menjadi penyumbang utama obesiti, malah menyumbang kepada pelbagai penyakit lain!
Selain itu, hadkan makanan yang boleh menyebabkan sakit sendi. Antaranya termasuklah makanan bergoreng, gula yang tinggi dan makanan berkarbohidrat tinggi.
Baca selanjutnya tentang 9 jenis makanan yang bahaya untuk sendi
Anda juga boleh mengambil makanan yang bagus untuk sendi sebagai pelengkap makanan harian. Sebagai contoh, kurma yang sangat sinonim dengan bulan Ramadan, serta sunnah berbuka dan bersahur dengannya mempunyai banyak manfaat.
Suplemen dan Vitamin
Mencegah lebih baik daripada mengubati
Pepatah yang sering didengari apabila berkaitan kesihatan bukan? Seperti mengehadkan pengambilan gula untuk mengelakkan diabetes.
Sama juga untuk menjaga kesihatan sendi. Anda boleh memulakan langkah awal, sementara usia masih muda untuk memastikan kesihatan sendi utuh, dan tidak tewas pada sakit lutut sebelum masanya.
Selain daripada langkah-langkah yang telah diterangkan di atas, anda juga boleh mengamalkan pengambilan suplemen dan vitamin. Walaupun ia tidaklah memberi kesan dengan segera, pengambilan secara rutin dapat memelihara sendi lutut untuk jangka masa yang Panjang.
Antara suplemen yang baik untuk sendi anda ialah:
- Kunyit dan halia – mempunyai sifat anti-radang yang dapat mengurangkan sakit lutut akibat arthritis.
- Kolagen type II- menghasilkan kolagen yang boleh membantu memulihkan tisu yang rosak.
- Glucosamine dan Chrondroitin- Memperlahankan proses penipisan tulang rawan dan melegakan rasa ngilu pada sendi.
- Vitamin D dan Vitamin K-membantu dalam penyerapan kalsium yang menguatkan tulang serta sendi
Ketahui Lebih Lanjut tentang Suplemen Terbaik Untuk Lutut Di Sini
Dilema: Nak Pergi Masjid Tapi Sakit Lutut Tiba-Tiba
Ini sering bermain di fikiran kita bukan? Walaupun banyak cara hilangkan sakit lutut telah kita lakukan, tapi kadang-kadang sakit lutut ini tidak akan hilang dengan segera. Ataupun mungkin tanpa sedar kita ada buat sesuatu yang menyakitkan lutut kita.
Malam pula pasti kita ingin beribadah, seperti solat jemaah, dan terutama bulan Ramadan ini, solat tarawih untuk mengejar pahala berganda. Pastinya kita tidak mahu sakit lutut menghalang.
Tapi kalau sakit masih terasa, apa lagi yang boleh kita buat?
Teknik RICE: Rawatan di Rumah
Teknik RICE ini sangat popular sebagai cara hilangkan sakit lutut tahap ringan, dan semasa anda baru saja mula berasa sakit.
- R: Rehatkan lutut anda daripada sebarang aktiviti.
- I: Tuam lutut anda dengan ais selama 20-30 minit untuk mengurangkan radang dan bengkak.
- C: Balut lutut anda menggunakan kaedah compression untuk mengurangkan bengkak dan sakit lutut.
- E: Tinggikan (Elevate) sedikit kaki anda. Anda juga boleh menggunakan bantal di bawah lutut sebagai sokongan.
Ubat Tahan Sakit
Selain rawatan semula jadi, ada juga pilihan ubat-ubatan yang boleh membantu.
Jika anda perlukan kelegaan segera, ubat tahan sakit mungkin pilihan terbaik. Ubat jenis NSAIDs bukan sahaja membantu mengurangkan sakit lutut dengan cepat, tetapi juga memulihkan fungsi lutut buat sementara waktu.
Namun, penggunaan jangka panjang tidak digalakkan kerana ia boleh memberi kesan sampingan seperti masalah perut dan masalah buah pinggang.
Terdapat juga ubat berbentuk topikal, yang meresap terus ke dalam kulit. Anda tidak perlu mengambilnya melalui mulut, hanya perlu sapu pada kawasan yang terjejas!
Suntikan untuk Kelegaan Lebih Lama
Bagi mereka yang memerlukan rawatan lebih intensif, suntikan seperti steroid dan gel lutut boleh menjadi pilihan.
Suntikan steroid bertindak sebagai ubat tahan sakit yang lebih kuat dan mampu memberi kelegaan sehingga 2 hingga 6 minggu.
suntikan gel lutut membantu melincirkan sendi dan mengurangkan geseran, sesuai untuk mereka yang mengalami osteoartritis.
Kesimpulan
Jangan biarkan sakit lutut menghalang anda daripada beribadah dengan sempurna di bulan Ramadan. Dengan mengamalkan cara-cara hilangkan sakit lutut ini, samada melalui senaman, pemakanan seimbang, dan suplemen yang sesuai, anda boleh mengurangkan kesakitan dan bergerak lebih selesa.
Jika sakit masih berlarutan, dapatkan rawatan yang sesuai agar anda dapat terus beribadah dengan khusyuk dan tanpa gangguan. Ramadan hanya datang setahun sekali. Jangan biarkan sakit lutut anda menyekat anda untuk mengejar pahala berganda!
MAHUKAN HIDUP BEBAS KESAKITAN?
Rasai Sendiri Kelainan Rawatan Sakit Lutut di Klinik Tuah
- About The Author
- Latest Posts
Dr. Hareez is a experienced medical professional registered with Malaysian Medical Council. He obtained his medical certification from the prestigious International Medical School, India, and has served in renowned institutions such as Hospital Tengku Ampuan Afzan, Kuantan and Hospital Ampang, Selangor.
In addition to his medical practice, Dr. Hareez is also a passionate medical writer, frequently contributing insightful articles on pain management and the surgical field. By staying updated with the latest advancements, he strives to continuously improve his practice and help others understand important health topics.
