“Saya pernah aktif berlari, masuk aktiviti hiking sana sini. Tapi sekarang, nak turun tangga pun lambat sebab lutut tak kuat macam dulu.”
Kandungan
Pendahuluan
Pernah rasa lutut longgar, ketat atau sakit bila bangun dari duduk? Kadang-kadang baru jalan sikit pun dah rasa tak selesa.
Nak naik tangga pun jadi satu cabaran. Bila lutut mula sakit, banyak aktiviti harian pun mula terhalang. Apatah lagi nak bersukan, kadang-kadang nak berjalan pun tak mampu.
Dan pastinya itu membuatkan “mood” kita terusik dan rasa tak bersemangat, bukan?
Jangan risau, terdapat beberapa senaman untuk sakit lutut khas yang sesuai untuk anda yang mengalami sakit lutut peringkat awal hingga sederhana.
Dan senaman ini bukan saja menguatkan lutut, tapi juga boleh melegakan sakit serta lutut kaku dan keras.
Senaman-senaman ni bantu kuatkan otot sekitar lutut seperti quads, hamstring, glutes dan pinggul yang berperanan besar dalam menyokong sendi lutut.
Bila otot kuat, lutut pun jadi lebih stabil, kurang sakit dan lebih selesa nak bergerak!
Dalam artikel ini, kita akan mengupas 7 senaman untuk sakit lutut yang mudah dan semestinya bermanfaat untuk kekuatan otot lutut anda, terbahagi kepada lima jenis senaman menguatkan otot, dan dua senaman fleksibiliti lutut.
Punca Sakit Lutut
Sakit lutut boleh berlaku disebabkan oleh beberapa faktor, bergantung kepada gaya hidup, umur dan tahap kesihatan sendi seseorang.
Tapi secara umumnya, ia sering berpunca daripada tekanan berlebihan pada sendi lutut atau kecederaan yang memberi impak terus pada lutut. Antara punca sakit lutut yang lazim terjadi termasuklah;
Selain itu, obesiti, kurang bersenam, atau otot yang lemah di sekitar lutut juga boleh jadi penyumbang kepada masalah sakit lutut.
7 Senaman Untuk Sakit Lutut Yang Mudah
Senaman-senaman ini lebih menyasarkan kepada membina dan mengekalkan kekuatan lutut, mengurangkan ketidakstabilan dan kesakitan, menjadikan lutut lebih fleksibel dan membantu anda menjalani rutin harian dengan lebih selesa.
Menariknya, setiap senaman untuk sakit lutut ini mesra lutut dan sesuai dilakukan di rumah!
Senaman Menguatkan Otot
1. Squat
Kita sering mendengar senaman squat ini bagus untuk bahagian bawah badan. Ternyata, lutut tidak terkecuali daripada mendapat manfaat senaman squat ini.
Senaman squat merupakan asas penting untuk kestabilan dan kekuatan sendi lutut. Senaman squat menyasarkan kekuatan bahagian quads, hamstrings, glutes dan pinggul.
Cara:
- Lebarkan kaki anda selari dengan paras bahu.
- Tolak bahagian punggung anda ke bawah seolah-olah seperti ingin duduk atas kerusi. Pastikan dada sentiasa tegak dan menghadap ke depan.
- Jangan terus bengkokkan kaki ke bawah, sebaliknya biarkan pergerakan punggung anda menolak kaki seperti kedudukan mencangkung.
- Squat serendah yang anda mampu dengan peha selari dengan lantai, tapi elakkan sehingga rasa sakit. Jangan bengkokkan peha ke arah luar.
- Gunakan tumit kaki untuk tolak badan anda kembali ke posisi asal.
- Ulang sebanyak 10 kali untuk satu set, dan anda boleh lakukan sebanyak 3 set.
2. Reverse Lunge
Lunge adalah salah satu lagi senaman yang berkesan untuk membina kekuatan bahagian bawah badan.
Akan tetapi, lunge yang biasa yang memerlukan anda melangkah ke hadapan boleh menambahkan tekanan pada lutut, terutama mereka yang mempunyai lutut bermasalah.
Jadi, teknik reverse lunge diperkenalkan sebagai pengubahsuaian yang lebih selamat untuk sendi lutut.
Apakah kebaikan reverse lunge ini?
Selain daripada menguatkan otot quads dan hamstrings, senaman ini membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan sebelah kaki.
Cara:
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.Pastikan pinggul kekal tegak dan menghadap ke depan.
- Langkahkan kaki kiri ke belakang secara terkawal (tidak terlalu dekat, dan tidak terlalu jauh).
- Pastikan langkah cukup panjang supaya lutut depan dan belakang boleh membentuk sudut 90 darjah semasa turun nanti. Patikan hanya hujung kaki kiri yang menyentuh lantai.
- Turunkan tubuh anda secara menegak perlahan-lahan hingga lutut kiri hampir mencecah lantai dengan sudut 90 darjah.
- Pada masa yang sama, lutut kanan di hadapan juga akan membentuk sudut 90 darjah.
- Pastikan lutut kanan tidak melepasi jari kaki. Ini penting untuk melindungi sendi lutut daripada tekanan berlebihan.
- Kembali ke posisi asal dengan menggunakan tumit kaki kanan untuk berdiri semula.
- Ulang sebanyak 20 kali untuk satu set, dan anda boleh lakukan sebanyak 3 set.
3. Romanian deadlift
Senaman untuk sakit lutut yang seterusnya memberi fokus untuk membina kekuatan hamstring dan bahagian bawah belakang.
Menurut Men’s Health UK, Romanian deadlift menyasarkan hampir kesemua otot yang sama dengan senaman angkat berat konvensional.
Tambahan pula, ia turut menyasarkan kekuatan otot hamstring, glute dan otot betis yang memainkan peranan penting dalam membantu menyokong kestabilan lutut.
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell atau barbell hadapan peha. Anda juga boleh lakukan senaman ini tanpa sebarang beban.
- Rendahkan bahagian torso badan dengan menolak pinggul ke belakang. Pastikan belakang badan kekal lurus.
- Turun perlahan-lahan sehingga anda rasa regangan di otot hamstring.
- Anda boleh bengkokkan sedikit lutut untuk kestabilan, namun pastikan belakang kekal lurus.
- Gunakan otot hamstring dan punggung untuk bantu anda kembali berdiri ke posisi asal.
- Ulang sebanyak 10 kali untuk satu set, dan anda boleh lakukan sebanyak 3 set.
4. Glutes Bridge
Senaman kuatkan lutut yang keempat memberi tumpuan pada kekuatan otot glutes dan hamstring.
Manfaat senaman ini ialah meningkatkan kestabilan pinggul, mengurangkan ketengangan rasa tegang pada lutut dan melegakan belakang lutut anda dari rasa ketat.
Cara:
- Baring telentang di atas lantai atau tikar senaman. Bengkokkan lutut dan rapatkan tumit ke arah punggung, kaki dibuka selebar pinggul. Tapak kaki rata di lantai, manakala tangan berada di sisi badan.
- Kemaskan otot perut dan punggung, dengan menggunakan tumit, tolak pinggul ke atas secara perlahan sehingga badan membentuk garisan lurus dari bahu hingga ke lutut.
- Pastikan peha sejajar dan belakang tidak melengkung.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan dengan mengawal pergerakan. Turun satu ruas tulang belakang demi satu hingga keseluruhan belakang badan kembali menyentuh lantai.
- Ulang sebanyak 10 kali untuk satu set, dan anda boleh lakukan sebanyak 3 set.
5. Step Up
Senaman menguatkan otot lutut yang terakhir ini memimik pergerakan harian, iaitu menaiki tangga. Senaman ini memfokuskan kepada otot quadriceps, hamstrings dan glutes.
Antara manfaat senaman ini termasuklah meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti lutut serta membaiki keseimbangan dan koordinasi. Jadi, kuranglah rasa lutut goyah bila berjalan!
Cara:
- Berdiri di hadapan bangku, platform atau tangga bersaiz paras lutut atau sedikit rendah.
- Letak satu kaki atas bangku. Gunakan kekuatan kaki tersebut untuk naik atas bangku. Jangan tolak badan anda dengan kekuatan kaki belakang.
- Naikkan kaki belakang ke atas bangku. Kini, kedua-dua kaki di atas bangku.
- Turun semula daripada bangku dengan kaki belakang terlebih dahulu, diikut dengan kaki hadapan.
- Ulang pergerakan ini sebanyak 20 kali untuk setiap satu set, dan anda boleh melakukan senaman ini sebanyak 3 set.
- Anda juga boleh menambah beban seperti dumbbell atau barbell ketika melakukan senaman ini.
Senaman Fleksibiliti Lutut
6. Regangan hamstring
Senaman untuk sakit lutut bersifat regangan ini membantu melegakan ketegangan pada otot hamstring, terutamanya selepas aktiviti fizikal atau duduk terlalu lama.
Cara:
- Duduk di atas kerusi atau lantai dan luruskan kaki.
- Condongkan badan ke hadapan sehingga jari dapat menyentuh jari kaki.
- Tahan pada kedudukan ini selama 15-30 saat.
7. Regangan Quadriceps
Senaman regangan ini pula memberi tumpuan kepada otot quadriceps dan sesuai dilakukan selepas senaman bagi mengurangkan ketegangan otot.
Cara:
- Berdiri tegak. Anda juga boleh menggunakan bantuan kerusi untuk keseimbangan.
- Tarik kaki ke arah punggung dengan tangan. Pastikan tidak terlalu memaksa dan anda berada dalam posisi stabil.
- Tahan selama 15-30 saat.
- Tukar kaki dan ulang pergerakan 2-3 kali setiap kaki.
Penutup
Senaman untuk sakit lutut di atas nampak mudah, tapi kesannya besar bila dibuat secara konsisten. Ia bukan saja bantu kuatkan otot yang menyokong lutut, tapi juga boleh kurangkan risiko kecederaan dan bantu anda bergerak dengan lebih yakin.
Ingat, mulakan perlahan-lahan dan ikut kemampuan badan anda. Kalau ada rasa sakit yang tak biasa atau semakin teruk, sebaiknya berhenti dulu dan dapatkan nasihat doktor.
Jaga lutut hari ini, supaya boleh terus melangkah tanpa rasa risau esok hari!
Dapatkan maklumat lengkap dan padat tentang sakit lutut di sini – Panduan Lengkap Sakit Lutut
MAHUKAN HIDUP BEBAS KESAKITAN?
Rasai Sendiri Kelainan Rawatan Sakit Lutut di Klinik Tuah
Ketahui mengapa di Klinik Tuah , Rawatan Lututnya berbeza dengan yang lain
