“Bangun pagi, gosok gigi cuci muka pakai baju makan roti minum susu pergi sekolah suka hati”
Kandungan
Pendahuluan
Ketika kecil, lagu ini adalah lagu yang sering kita nyanyikan, menggambarkan rasa gembira dalam hati untuk memulakan hari baru, bertemu rakan-rakan, belajar dan meneroka benda-benda baharu.
Namun, semakin menginjak dewasa, kadang-kadang, rasa senang dan riang itu pudar. Kesibukan bekerja, mencari nafkah ,malah menguruskan hidup seharian membuat kita merasa 24 jam itu sungguh singkat. Malah, ada yang bekerja lebih masa sehingga larut malam dan hasilnya, kurang tidur yang cukup.
Menurut laporan akhbar Kosmo Digital pada tahun 2024, sekitar 176, 000 pemandu e-hailing terpaksa bekerja 10-14 jam sehari, menyebabkan keletihan kurang tidur dan tekanan mental.
Dan sebenarnya, kurang atau terlebih tidur bukanlah perkara yang biasa-biasa. Waktu tidur mempengaruhi kesihatan tubuh badan dan mental seseorang.
Namun, jika bercakap tentang waktu tidur yang cukup, berapa jam sebenarnya waktu tidur yang cukup? 6 jam, 7 jam atau tidur 8 jam? Atau sebenarnya 10 jam?
Artikel ini akan mengupas tentang waktu tidur yang cukup yang sebenar, kesan kurang tidur dan terlebih tidur serta sedikit tips untuk anda mendapat tidur yang cukup. Jom bedah!
Kesan Kurang Tidur
- Badan akan cepat penat ketika bangun pagi. Ini kerana tubuh tidak sempat untuk menjana kembali tenaga yang telah digunakan pada hari sebelumnya.
- Kerap tidur kurang daripada waktu yang secukupnya juga boleh mengganggu pola tidur anda, menyebabkan insomnia dan mendatangkan masalah kesihatan jangka masa panjang.
- Sekiranya anda kerap mendapat tidur yang kurang, fungsi kognitif anda akan menurun dan anda akan mengalami masalah dalam daya tumpuan, ingatan, dan kemahiran berfikir secara kritis. Hal ini secara tidak langsung mempengaruhi produktiviti anda di tempat kerja.
- Kesan kurang tidur juga mempengaruhi mood anda. Ingatkah anda kurang tidur menyebabkan badan dan otak cepat letih? Secara tidak langsung, anda akan lebih cepat letih, cepat marah dan sukar mengawal emosi.
- Malah sekiranya anda kerap kurang tidur, ia juga meningkatkan risiko penyakit mental kerana cenderung berfikiran negatif seperti serangan panik, depressi, bipolar dan ADHD.
- Obesiti juga berkait rapat dengan tidur yang tidak cukup.Sekiranya anda tidur kurang daripada 4 jam sehari, hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar menjadi tidak seimbang, menyebabkan anda cepat rasa lapar, lebih-lebih lagi makanan yang berkalori tinggi.
- Kurang tidur turut melemahkan sistem imunisasi badan. Semasa tidur, sistem imunisasi menghasilkan protein cytokins and antibodi yang melawan jangkitan kuman dan virus.
Namun, apabila kurang tidur, penghasilan protein sitokin dan antibodi turut berkurangan, sekaligus melemahkan keupayaan badan melawan jangkitan kuman. - Kurang tidur boleh menyebabkan sakit sendi dalam kalangan pesakit arthritis, termasuk osteoarthritis, menjadi lebih teruk.
Kesan Terlebih Tidur
Bagaimana pula dengan terlebih tidur? Adakah semakin banyak anda tidur, semakin sihat dan puas tubuh anda?
Sebenarnya, terlebih tidur juga memberi impak negatif pada tubuh badan ,antaranya termasuklah;
- Terlebih tidur sebenarnya menyebabkan badan tidak aktif untuk jangka masa yang lama. Hasilnya, badan tidak dapat membakar tenaga dan menyebabkan lemak terkumpul dalam badan.
Kajian menunjukkan tidur 9-10 jam setiap malam cenderung untuk menjadi obes dalam masa enam tahun sebanyak 21%. - Perasan tak, sekiranya kita terlebih tidur, kita akan rasa sakit kepala? Ini kerana otak menjadi lesu, terutama pada waktu pagi. Ianya disebabkan gangguan pada keseimbangan dan fungsi neurotrnasmitter otak termasuk serotonin.
- Selain itu, terlebih tidur menganggu circadian rhythm menyebabkan badan rasa lesu walaupun sudah tidur lama.
- Terlebih tidur juga meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan strok, terutama dalam kalangan wanita. Kajian daripada The Nurses Health Study melaporkan wanita yang tidur 9-11 jam sehari lebih berisko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 38%.
- Walaupun kelihatan tiada kaitan secara langsung, tidur dalam satu posisi untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan sakit belakang.
Contohnya, tidur terlentang terlalu lama membuatkan otot yang menyokong lengkung badan bekerja lebih keras hingga menjadi penat.
Cara mengatasinya ialah dengan melakukan senaman secara rutin bagi menguatkan otot-otot tubuh.
Jadi, Berapa Jam Tidur yang Cukup?
Terdapat beberapa pendapat yang sering kita dengar. Ada yang cakap 6 jam, 7 jam, tidur 8 jam, ataupun mengikut kitaran tidur 90 minit (ya, ianya satu ketika pernah sangat popular, dan masih lagi digunakan).
Mengikut Mayo Clinic, tidur yang cukup sebenarnya bergantung kepada pelbagai faktor, seperti umur, kualiti tidur, berjaga malam pada hari sebelumnya dan kehamilan.
Jadual di bawah menunjukkan panduan berapa jam untuk mendapat tidur yang berkualiti mengikut umur.
| Umur | Purata Jam Tidur Yang Cukup |
| Bayi 4-12 bulan | 12-14 jam (termasuk tidur siang) |
| 1-2 Tahun | 11-14 jam (termasuk tidur siang) |
| 3-5 tahun | 10-13 jam (termasuk tidur siang) |
| 6-12 tahun | 9-12 jam |
| 13-18 tahun | 8-10 jam |
| 18 tahun ke atas | 7 jam ke atas |
Menariknya, warga emas sebenarnya memerlukan jumlah tidur yang hampir sama dengan orang dewasa muda, iaitu sekitar 7–8 jam sehari. Namun, apabila usia meningkat, corak tidur cenderung berubah.
Warga emas biasanya mengambil masa lebih lama untuk mula tidur, dan tidur dalam tempoh yang lebih pendek berbanding orang muda. Mereka juga lebih kerap terjaga beberapa kali pada waktu malam.
Tidur REM: Apa Itu?
Rapid Eye Movement (REM) adalah salah satu daripada 4 kitaran itdur manusia. Mula diperkenalkan pada tahun 1950an, tidur REM merupakan satu perkara yang unik dan menakjubkan.
Tidur REM merupakan satu-satunya fasa di mana otak anda aktif seperti ketika anda berjaga. Semasa tidur REM, anda akan mendapati:
- Pernafasan meningkat.
- Degupan jantung meningkat.
- Berlaku aktiviti otak. Ini membawa kepada anda bermimpi.
- Otot badan tidak bergerak seperti lumpuh. Ini untuk mengelakkan daripada badan anda melakukan aksi-aksi di dalam mimpi anda.
Kepentingan tidur REM
- Meningkatkan perkembangan dan menajamkan fungsi otak
- Memproses emosi melalui mimpi
- Menguatkan daya ingatan
- Membantu individu bangun tidur dengan segar
Cara Melatih Diri Untuk Tidur Yang Cukup
- Elakkan kafein beberapa jam sebelum tidur. Menurut kajian, pengambilan kopi kurang daripada 6 jam sebelum tidur mempengaruhi tidur yang berkualiti.
- Elakkan daripada makan malam yang berat sebelum tidur. Sekiranya anda terasa lapar, pilih snek-snek yang ringan seperti kekacang.
- Suasana bilik tidur juga mempengaruhi badan dan otak anda untuk tidur. Sediakan ruang yang gelap, suhu bilik yang bersesuaian dan tilam serta bantal yang empuk.
- Bersenam selama 30 minit boleh membantu anda untuk tidur lebih cepat. Namun, jangan bersenam terlalu dekat dengan masa tidur anda kerana badan mungkin kekal bertenaga dan susah untuk anda melelapkan mata.
- Elakkan daripada melihat skrin, termasuk skrin telefon bimbit, TV dan komputer sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Penutup
Tidur yang cukup bukan sekadar ikut mitos “8 jam setiap malam”, sebaliknya bergantung pada umur, gaya hidup dan keperluan tubuh.
Kurang tidur boleh menjejaskan fokus dan kesihatan, manakala tidur berlebihan juga memberi kesan negatif.
Apa yang penting ialah memahami kitaran tidur termasuk fasa REM yang memainkan peranan besar dalam pemulihan otak dan badan.
Dengan melatih diri pada rutin tidur yang konsisten serta mengamalkan tabiat sihat seperti kurangkan skrin sebelum tidur, anda boleh mendapat tidur yang berkualiti dan bangun dengan badan yang segar.
Ingat! Tidur yang cukup bukan hanya soal kuantiti, tetapi kualiti rehat yang membantu kita kekal sihat dan bertenaga setiap hari.
